Kaygıyla savaşmayı bırakıp onu dinlemeye başlamak

Kaygı, çoğu zaman 'kurtulmak istediğimiz' bir şey gibi anlaşılır. Oysa kaygı bir tehlike değil, bir alarmdır; bedenimizin ve zihnimizin bize bir şey anlatma biçimidir. Sorun kaygının kendisi değil, onunla kurduğumuz ilişkidir.

Kaygıyla savaşmak neden işe yaramıyor?

Bir düşünceyi 'düşünmemeye çalışmak', çoğunlukla onu daha fazla düşünmenize neden olur. Aynı şey kaygı için de geçerli: kaygıyı bastırdıkça yoğunluğu artar, çünkü zihnimiz onu 'çözülmesi gereken bir tehlike' olarak görmeye devam eder.

Klinik araştırmalar; kaçınma ve bastırma stratejilerinin kısa vadede rahatlatsa da uzun vadede kaygı bozukluklarını sürdürdüğünü gösteriyor. Bunun yerine kaygıyla kalmayı, onun ne anlattığını anlamayı öğrenmek hem daha etkilidir hem de daha sürdürülebilir.

Kaygı size ne söylüyor olabilir?

Kaygının her belirtisi aslında bir mesajdır. Kalp çarpıntısı, nefes daralması, mide bulantısı ya da zihninizdeki kötü senaryolar — hepsi bedeninizin sizi hazırlamaya çalıştığı bir şeye işaret eder.

• Karşılayamadığınızı hissettiğiniz bir yükümlülük
• İçinizde duyulmasını bekleyen bir sınır
• Yorgun ve dinlenmesi gereken bir beden
• Tutulmuş bir söz veya yaşanmamış bir duygu
• Geleceğe dair belirsizliğin yarattığı kontrol arayışı

Panik anında işe yarayan üç pratik

Yoğun bir kaygı anında bedeninizi yatıştırmak, zihninize 'tehlike yok' mesajını göndermenin en hızlı yoludur. Aşağıdaki pratikleri sık sık denediğinizde, krize girmeden önce sinir sisteminiz daha çabuk düzenlenir.

• 4-7-8 nefesi: 4 saniyede burundan al, 7 saniye tut, 8 saniyede ağızdan ver — üç tekrar.
• 5-4-3-2-1 topraklama: çevrenizde gördüğünüz 5, duyduğunuz 4, dokunduğunuz 3, kokladığınız 2, tattığınız 1 şeyi adlandırın.
• Sıcaklık değişimi: ellerinize buz tutun ya da yüzünüzü soğuk suyla yıkayın; vagus siniri uyarılır ve nabız düşer.

Bu pratikler kriz anlarında işe yarar; ancak süregelen kaygılı bir dönem yaşıyorsanız bir klinik psikologla konuşmak çok daha kalıcı bir rahatlama sağlar.

Ne zaman destek aramalı?

Kaygı haftalarca süren, uyumanızı, çalışmanızı ya da yakın ilişkilerinizi belirgin biçimde etkileyen bir hâl aldığında, profesyonel destek almak çok değerlidir. Online bireysel terapi; uzanmış bir bahçe ya da müsait bir bekleme odasına ihtiyaç duymadan, evinizin konforundan bu yola çıkmanın güvenli bir yoludur.

Terapia'da kaygı alanında çalışan klinik psikologlarımız bilişsel davranışçı terapi, şema terapi ve mindfulness temelli yaklaşımları harmanlar; size en uygun yöntemi birlikte belirler.

İlgili yazılar